إذا كنتِ من عشاق الفلافل (الطعمية) المصرية، لكنك تتجنبينها بسبب الزيت والدهون، فهذه الوصفة لكِ! اليوم نقدم فلافل صحية ومقرمشة بدون قلي، باستخدام القلاية الهوائية (Air Fryer). النتيجة مذهلة: نكهة أصلية وقرمشة ذهبية دون قطرة زيت.
هذه الوصفة مثالية لمرضى السكري، ولمتّبعي الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. فهي تعتمد على الفول المدشوش كمصدر غني بالبروتين النباتي والألياف، مع تقليل الملح والدهون لتصبح وجبة متوازنة وشهية.
أصل الفلافل المصرية
تُعد الطعمية من أشهر الأكلات الشعبية في مصر، إذ تعود جذورها إلى العصور القديمة، عندما كانت تُعد من وجبات الفلاحين الغنية بالبروتين النباتي. تختلف عن الفلافل الشامية لأنها تُحضّر من الفول المدشوش بدلاً من الحمص، مما يمنحها لونًا أخضر خفيفًا وقوامًا أكثر هشاشة. واليوم، أصبحت الطعمية رمزًا للتراث المصري وعلامة مميزة في المطبخ العربي.
مكونات الفلافل الصحية
- نصف كيلو من الفول المدشوش (مقشور ومنقوع مسبقًا).
- نصف حزمة بصل أخضر.
- 6 فصوص ثوم مهروس.
- 1 ملعقة كبيرة كزبرة ناشفة مطحونة.
- 1 ملعقة صغيرة كمون.
- نصف ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
- رشة ملح خفيف أو بديل صحي.
- بخاخ زيت زيتون للقلاية الهوائية.
لماذا نستخدم الفول المدشوش؟
- يمنح الفلافل ملمسًا ناعمًا وهشًا دون أن تتفتت.
- سهل الهضم وخفيف على المعدة، مما يجعله خيارًا صحيًا.
- يُعطي اللون الأخضر الزاهي الشهي الذي يميز الطعمية المصرية.
طريقة التحضير خطوة بخطوة
1. التحضير المسبق
- انقعي الفول المدشوش في الماء البارد لمدة لا تقل عن 8 ساعات.
- اغسلي البصل الأخضر والثوم جيدًا.
2. الطحن والخلط
- ضعي الفول والبصل والثوم في الكبة على مراحل.
- اطحني حتى تحصلي على عجينة ناعمة ومتجانسة.
- يمكن إضافة ملعقة ماء باردة فقط إذا كانت العجينة سميكة.
3. التتبيل والطهي
- أضيفي الكزبرة، الكمون، الملح، والبيكنج بودر قبل التشكيل مباشرة.
- شكّلي العجينة إلى أقراص صغيرة متساوية.
- سخّني القلاية الهوائية على حرارة 180 درجة مئوية.
- رُشّي الأقراص وبطن القلاية ببخاخ الزيت.
- اطهيها لمدة 12–15 دقيقة مع قلبها منتصف الوقت حتى تكتسب اللون الذهبي المقرمش.
اقتراحات التقديم
- قدّميها في خبز القمح الكامل مع خس وطماطم وجرجير.
- استبدلي الطحينة بصوص زبادي يوناني خفيف بالنعناع والليمون.
- قدّميها مع سلطة خضراء أو طبق حمص صحي.
- رُشّي فوقها السمسم أو حبة البركة لمزيد من القرمشة.
القيمة الغذائية التقريبية لكل قرص
- السعرات الحرارية: 60 سعرة حرارية.
- البروتين: 4 جرامات.
- الدهون: 1 جرام فقط.
- الكربوهيدرات: 6 جرامات.
- الصوديوم: منخفض جدًا.
الفول غني بالألياف التي تساعد في ضبط مستوى السكر والشعور بالشبع لفترة أطول.
أسئلة شائعة
هل يمكن حفظ عجينة الفلافل؟
نعم، يمكن تجميد العجينة قبل إضافة الملح والبيكنج بودر لمدة شهر. أذيبيها قبل الاستخدام وأضيفي التوابل عند الطهي.
هل يمكن طهيها في الفرن بدل القلاية الهوائية؟
بالتأكيد. سخّني الفرن على 200 درجة، ضعي الأقراص على ورق زبدة ورُشيها ببخاخ الزيت. تُخبز 20 دقيقة مع التقليب مرة واحدة.
الخاتمة: هكذا تحصلين على فلافل مقرمشة وصحية في نفس الوقت. وصفة مثالية لمرضى السكري أو متّبعي الدايت، تجمع بين المذاق المصري الأصيل والحفاظ على الصحة. جربيها اليوم وشاركينا رأيك!
شاهدي أيضًا: وصفة الملوخية المصرية بلمسة سحرية
بقلم: رنيم – المطبخ الاقتصادي
